Préparation et compte-rendu IRONMAN de NICE 2009
3800 m / 180 km / 42 km
1900 m
2330 arrivants / 2757
PREAMBULE

On est tous un peu pareils !
Au départ on se dit "un Ironman ? jamais...c'est pas pour moi !" , puis l'idée fait son chemin...et finalement on y vient !
Pourquoi ce changement ?
L'Ironman c'est l'origine même de notre sport, synonyme d'une gestion de l'effort qui nous amène à repousser nos limites physiques et parfois même mentales.
Ajoutez à cela l'effet communicatif des sourires des finishers franchissant la ligne, et c'est ainsi qu'après 5 ans de triathlon, je me suis lancé à 44 ans dans l'aventure Niçoise !

Après une courte video (8 min.) , partagez la préparation et le déroulement de la course en quatre étapes :



OBJECTIF ET PREPARATION SUR 20 SEMAINES

NICE : LA VILLE ET L'AMBIANCE

LA COURSE

BILAN ET CONCLUSION


OBJECTIF et PREPARATION SUR 20 SEMAINES
  • Objectif

    • Après une année 2008 consacrée aux épreuves courte distance, et pour une première expérience de la distance, je souhaitais avant tout le finir...en bon état si possible !
    Le choix de Nice s'est imposé pour des raisons de proximité bien sûr, mais aussi pour la beauté des paysages de l'arrière pays, ainsi que l'ambiance sur la promenade des Anglais.

    Niveau de départ et objectifs de temps
    Natation
    3800 m    		 Moyen
    Pas aquaphobe, mais pas dauphin non plus ! (27 min. sur 1500 m)     		objectif 1h15
    Vélo
    180 km    		 Moyen
    Bien en côte et sur le plat, je n'apprécie pas les pentes trop fortes en descente comme en montée...pour cette partie l'objectif est de 27 km/h     		objectif 6h25

    (il manque 5 km à Nice)
    Course
    42km195    		 Assez bon
    Ma meilleure discipline (environ 40 min.sur CD), mais le marathon n'est pas ma distance, et surtout est-ce que je pourrais encore dérouler la foulée après 180 km de vélo ?     		moins de 4h ?
    Total : si l'on ajoute environ 15 min. pour les deux transitions (longues à Nice),
    un temps de 12h (disons 11h59...) serait super !

  • Préparation

    • La course a lieu le 28 juin, les 20 semaines de préparation permettent de débuter début février ce qui fait 4 mois 1/2 (si l'on excepte des 15 derniers jours consacrés au repos relatif).

    Comme tout le monde, je compte faire des macro-cycles, en alternant :

    • 3 semaines crescendo en volume et/ou difficulté,
    • 1 semaine allégée pour récupérer et assimiler.

    Pour le contenu des séances, la priorité est donnée à l'endurance compte-tenu du fait que je vais devoir digérer une augmentation du volume hebdomadaire qui devrait passer en moyenne de 8h à 10/11h (pics à 15h ?).

    Tout ça c'est la théorie...En fait j'ai dû faire en fonction des sensations et des pépins physiques.

    Préparation effectuée sur 20 semaines
    Semaine Séances spécifiques Volume
    horaire    		 Remarques
    S2002/02 au 08/02 Reprise du fractionné en course à pied 5h34 Reprise
    S1909/02 au 15/02 Enchaînement 102 km vélo+8 km càp 7h59 Douleur au ménisque de la mâchoire
    S1816/02 au 22/02 3 sorties vélo + 3 course à pied 10h29
    S1723/02 au 01/03 2 sorties vélo entre 90 et 100 km + 4 course 12h23 Pas de natation : piscine fermée
    S1602/03 au 08/03 7h15 Semaine récupération
    S1509/03 au 15/03 Semi-marathon de HYERES en 1h29 9h23 Bon rythme mais ampoules au Km 10
    dûes à des chaussures inadaptées...
    S1416/03 au 22/03        Vélo 140 km / 1700m D+ / 5h32
    Enchaînement 60 km vélo + 14 km càp    		 13h50 Fin de la séance difficile !

    1h59 + 1h05 = 3h04, bonne forme
    S1323/03 au 29/03 6h39 Besoin de récupérer
    S1230/03 au 05/04 Vélo 123 km / 1500m D+ / 4h41 13h50
    S1106/04 au 12/04 3h39 Contracture aux lombaires
    3 jours d'arrêts : kiné + ostéopathe
    Changement de position vélo (potence)
    S1013/04 au 19/04 Course 23 km en collines / 2h 13h50 Test gels Aptonia : 1 par 30min. ok
    S920/04 au 26/04 Nage en mer / 45 min.
    Triathlon CD à AGAY : arrêt après la natation
    Pluie et vent : pas de risques     		7h14 Bas du dos et hanche raides
    3 jours d'arrêt : étirements + CEFAR
    S827/04 au 03/05 Nage en mer / 2 x 35 min.
    4 sorties vélo dont 115 km / 4h32
    		 18h Grosse semaine : 11h de vélo !
    S704/05 au 10/05 Reconnaissance à NICE : 158 km / 5h46
    		 13h30 La forme revient...
    S611/05 au 17/05 Course sur route 25 km / 2h
    L'épervier à COGOLIN : 133 km / 4h57     		11h23 Bien tout le temps

    Moments difficiles après 100 km...
    S518/05 au 24/05 Nage en mer 1h
    Triathlon LD à APT en 5h35     		12h25 Test dans la canicule : mauvaise natation
    mais remontée ensuite (159eme à 51eme)
    S425/04 au 31/05 Vélo 121 km / 4h26 / Changement de rythme
    		 7h56 Tendon d'achille et fessier raides...
    S301/06 au 07/06        Nage en mer 1h15 dont 2x10min.vite
    Enchaînement 140 km vélo + 7 km càp     		11h10 Dernière grosse séance à Sormiou

    5h21 + 0h35 = 5h56 non stop !
    S208/06 au 14/06 Course sur route 23 km / 1h52
    Test 1000 m : meilleur temps en 17min46
    		 9h13 Raideurs après 17 km

    Dernière séance : 3h vélo avec du rythme
    S115/06 au 21/06 Activité légère 1 jour sur 2 6h13 Forme moyenne

  • Statistiques

    • Ci-dessous les graphiques TopKms donnant les volumes horaires d'entraînement par semaine ou mois et par discipline.
    On remarque le creux en avril dû aux blessures, d'où une moyenne de 9h/semaine inférieure aux prévisions.


    Stats sur 26 semaines
    Stats sur 6 mois


NICE : LA VILLE ET L'AMBIANCE
  • J-2 : vendredi

    • Arrivé à Nice l'après-midi après 2h30 de route, je loge dans un petit hôtel d'une rue pietonne : confort simple mais situation idéale à 500 m du départ.

    Fontaines place Masséna
    Village Expo en fond
    Promenade des Anglais
    L'Ironman de Nice c'est 2800 inscrits mais moins de 1000 français, ce qui donne à la ville une ambiance particulière.

    Dans les rues on croise essentiellement deux types de population : des triathlètes facilement reconnaissables à leur bracelet jaune et aussi souvent à leur chaussettes de compression, ainsi qu'un nombre incroyable de touristes Asiatiques !

    Direction le village expo place Masséna pour retirer le dossard, et flaner dans les stands, mais surtout se dégourdir les jambes.
    Malgré l'ambiance très business (organisation US), c'est quand même l'occasion de voir des matériels nouveaux et même de discuter avec quelques vedettes de la discipline comme la sympathique Alexandra LOUISON.

    Stands
    Matériel high-tech
    Conférence de presse
    Chabaud, Marceau, Robin, Faure
    Alexandra Louison
    vainqueur à Nice en 2007
    Le soir la pasta-party fût très moyenne...en tout cas bien en dessous de ce que propose n'importe quel organisateur de cyclo-sportive...
    Nous étions mal assis sur des sièges en cartons, plus de pâtes dès 20h30 (ça fait des jours qu'on en mange, donc c'est pas grave...), et quasiment pas de dessert : juste quelques grappes de raisins qui se courent après !

  • J-1 : samedi

    • Le programme de la journée est très, très léger :

    • Matin : répérage des lieux et baignade,
    • Après-midi : dépôt du vélo et des sacs de transitions.

    L'occasion de discutter avec des triathlètes de tous horizons : un Anglais qui s'inquiétait des difficultés du vélo, ou des Versaillais cherchant des informations fiables sur la météo du lendemain...

    Le soir repas entre amis autour de pâtes (encore !) et pizzas...ambiance des nuits d'été où l'on a plus envie de traîner que d'aller se coucher tôt pour avaler un Ironman le lendemain !

LA COURSE : UNE LONGUE JOURNEE DE SPORT

  • 4h50 : réveil

    • Les affaires sont prêtes depuis la veille, donc j'ai juste à avaler un petit déjeuner pour prendre des forces : gateau énergétique, banane, et un yaourth.
    Quand j'arrive au parc à vélo à 5h30, la file des concurrents est déjà longue, mais l'attente est courte.
    Une fois les pneus regonflés, et la combinaison partiellement enfilée, je fais la queue devant l'une des nombreuses cabines WC.
    Peu de temps après le speaker annonce fermeture du parc dans 15 minutes... Ouah ! je compte 9 personnes devant moi...ça va être limite...
    Passé un moment de panique où je vais jusqu'à taper à la porte pour faire accélérer les choses, je finit par arriver au trône tant désiré !

  • Acte 1 / NATATION 3800 m


    • Départ pour 2757 triathlètes
    © Triangle
    Nous y voilà ! Il est 6h30, la mer est calme, pas de nuages au contraire des jours précédents, le jour tant attendu est arrivé !

    Je me positionne entre les pancartes 1h10 et 1h18, et moins de trois minutes plus tard c'est le coup de feu : peu de bousculade, très vite chacun prend son rythme.


    Sortie de l'eau, plage du Centenaire
    © Triangle
    Le seul problème c'est que la bouée étant très éloignée et les nageurs occupant une grande largeur, on n'est jamais sûr de nager droit.

    Effectivement quand je passe la bouée par la droite, je me rend compte que je l'ai dépassée d'une trentaine de mètres...alors que d'autres nageurs sont encore plus excentrés que moi.

    Fin de la première boucle en 51 min....en retard sur les prévisions, dans la deuxième je m'efforce de viser au plus juste en m'écartant du "troupeau", et je reprends des places.

    Finalement je rejoins les galets en 1h15'32", comme prévu.

  • Acte 2 / VELO 180 km


    • Ravitaillement à T1
    © Triangle
    Les transitions sont longues à Nice, le parc s'étale sur près de 400 m de long, et comme pour plus de confort j'effectue un changement complet afin d'enfiler cuissard et maillot de vélo, il me faudra plus de 9min., sans compter l'"embouteillage" à la sortie du parc.


    Profil vélo
    © Triangle
    Le départ sur le plat vers St.Laurent du Var permet de prendre le rythme progressivement, tout en veillant à s'alimenter.

    Puis rapidement les côtes apparaissent à commençer par la Condamine (un mur à plus de 10% au km18), puis Gattières, Vence, Tourettes, etc...

    A Bar sur Loup (km50) la course change de profil : la pente se durcit, et la chaleur est déjà pesante à cet endroit même s'il n'est que 10h du matin...autour de moi tout le monde a déjà ouvert le maillot !


    Parcours vélo
    © Triangle
    Le timer de ma montre bip toutes les 12 minutes pour me rappeler de boire et manger régulièrement, je roule à une allure correcte mais sans m'enflammer car le reste de la journée s'annonce difficile.


    Demi-tour vélo
    avant Coursegoules
    Du village de Gourdon au Col de l'Ecre (km70) un léger vent d'abord, puis les descentes nous procure un peu de fraîcheur.

    Après le col nouveau changement de décor, les paysages des pré-Alpes sont vraiment de toute beauté, puis c'est la montée vers Coursegoules (km120), et enfin la partie descendante qui nous ramène dans la vallée du Var.

    Sur le retour vers St.Laurent, un vent marin de face s'invite , je m'en serai bien passé !

    Je boucle le vélo en 6h30 à 5min.des prévisions : en fait j'ai roulé 6h27 soit 27km/h, mais j'ai dû m'arrêter 2 fois pour satisfaire des besoins naturels...

  • Acte 3 / COURSE 42 km


    • Des visages qui parlent...
    Après la deuxième transition, le marathon commence : 4 boucles de 10km500 sur la prom', avec un demi-tour au niveau de l'aéroport.

    Les ravitaillements sont répartis sur la boucle tous les 1700m, ça paraît beaucoup mais avec la chaleur et la fatigue, les arrêts même brefs sont les bienvenus.


    Tenir, tenir !
    Je jette un coup d'oeil au chrono en sortant de la tente : 8h04...donc pour faire moins de 12h, il faut courir en 3h55...on verra bien !

    Sans forcer je passe en 53min. au 10 km, mais après le km15, les choses se compliquent : les cuisses sont dures, la vitesse de course diminue, et les arrêts se font de plus en plus longs.

    A ce rythme là les minutes défilent plus vite que les km, je prends conscience que les 12h s'envolent...20 km en 1h53, 30 km en 3h pile... mais je sais que je serai finisher.

    Le public n'est pas avare en encouragements, sans doute parce que notre allure fait plus pitié qu'envie !


    Finisher !
    Au fil des heures, le seul passage à l'ombre après le demi-tour offre un spectacle inhabituel : des coureurs assis, voire couchés les bras en croix dans l'herbe, qui attendent de retrouver des forces.

    Une fois le dernier demi-tour effectué, c'est la joie de finir qui prend le dessus.

    Au km40 mes proches m'encouragent...et là Oh ! miracle je commence à accélérer en forçant l'expiration...enfin le tapis bleu précédant la finish line : grosse émotion, les gens qui te tapent dans les mains comme si tu gagnais la course, c'est comme à la télé !

    Au final et après un marathon en 4h22, je termine 1305eme en 12h27'20", fatigué mais heureux !

BILAN ET CONCLUSION

Les initiés disent que terminer une telle course c'est de toute façon déjà une victoire...donc même si j'espérais finir en moins de 12h, je ne peux pas être déçu, et puis cela me permettra d'y revenir !

Le bilan de cette expérience ne peut qu'être positif :
  • Ce qui m'a plu...
    • - Le parcours de Nice que je trouve exigeant mais grandiose,
    - L'ambiance et le rythme de la course sans le stress des épreuves plus courtes,

  • Ce qui m'a déplu...
    • - Commençer les sorties vélo le matin, et vers midi sentir des odeurs de barbecue alors qu'il te reste encore 30 km pour rentrer à la maison !
Si je devais changer quelque chose à la préparation, ça serait :
  • Préparation plus courte
    • 3 mois au lieu de 4mois1/2, plus c'est du stress, y compris pour l'entourage

  • Supprimer les enchaînements
    • Trop fatiguants, et pas utiles vu l'allure de course après plus de 6h de vélo,

  • Améliorer des petites choses
    • Meilleure orientation en natation, transitions plus rapide, utiliser les gels sur le marathon ?

  • Faire plus de sorties longues à pied
    • Ca je le savais, mais ce sont mes tendons qui n'étaient pas d'accord !
En tout cas l'envie de recommencer en 2010 est déjà là !
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