Conseils pour progresser en course à pied Imprimer

Tout d'abord, choisissez vos parents au Kenya ou en Ethiopie, ça aide !

Blague à part, voici quelques principes en matière d'entraînement :

 Les 3 lettres RMC (facile à retenir !) : la performance en course à pied est fonction de trois paramètres que l'on peut illustrer par analogie avec le sport automobile de la façon suivante :

Répartition des formes d'entraînement R comme RESERVOIR

Du 10 Km au marathon (et plus encore au delà), c'est l'Endurance qui constitue l'essentiel de l'entraînement : cette allure permet d'optimiser le transport de l'oxygène vers les muscles et de brûler les graisses.
En alternant des sorties longues, des footings lents pour récupérer, et des footings un peu plus soutenus vous développerez cette qualité : c'est ce que les cyclistes appèlent "avoir la caisse" ou "manger des Km" !

M comme MOTEUR

Une fois que vous aurez acquis une endurance solide, c'est à dire que vous serez capable de faire un footing d'une heure sans souffrir, il sera temps de développer votre cylindrée !

Pour cela deux formes d'entraînement complémentaires :
CONSEILS

Utilisez un cardio-fréquence mètre : pour vérifier que votre rythme cardiaque reste dans la plage souhaitée lors des sorties en endurance, ou que vous récupérez suffisamment entre chaque fraction (40 pulsations de moins) lors des séances de fractionné.On trouve des modèles simples mais fiables à partir de 60 €.

Courez à la bonne allure : essayez d'effectuer ces entraînements à allure régulière afin de rester dans le rythme du début à la fin de la séance.
Aidez-vous du tableau de temps qui vous indique à la seconde près les temps de passage en fonction de la vitesse !

Gardez toujours à l'esprit que l'entraînement de doit jamais être une souffrance, il faut rester à l'écoute de son corps : avoir la sensation d'aller vite, sentir que vous forcez et pas que vous vous forcez !
Ainsi vous éviterez de terminer une séance "vidé", et conserverez l'influx qui vous permettra de donner le maximum lors des compétitions...


C comme CHASSIS

Mieux vaut une bonne GTI qu'un moteur de F1 sur un chassis de 2CV !

La répétition des chocs à chaque foulée fragilise à terme les tendons et articulations, il est donc important de renforcer la musculature par la pratique d'autres activités moins "traumatisantes" pour limiter le risque de blessure.

Ainsi vous pouvez faire :
 Variez votre entraînement : la progression est une réponse de l'organisme qui s'adapte en réaction à une sollicitation (stimulis).

En effectuant toujours les mêmes séances, vous progresserez certes au début, mais plus ensuite car la sollicitation ne sera plus assez importante !

Moralité : faîtes varier la durée et l'intensité de vos séances , mais aussi changez de parcours (route, allées de parc, piste, sous-bois) ainsi l'entraînement sera plus plaisant et plus efficace.


 Berane ADERE (Ethiopie), championne du monde 2003 de 10000 m.
 Travail de la foulée : la foulée doit à la fois être économique (c'est à dire rasante) pour pouvoir courir longtemps, et suffisamment tonique pour aller vite.

Plutôt que de pratiquer les exercices habituels des coureurs de demi-fond (talons-fesses, multi-bonds, sauts de grenouille...), je préfère travailler la foulée au moyen d'une "séance technique" effectuée une fois par semaine ou tous les 10 jours.

Il s'agit d'une séance d'environ 1h qui concentre le maximum de difficultés : montées abruptes en colline, terrains accidentés, descente d'éboulis, sable en bord de mer, escaliers...Le but de la séance est d'aller vite dans les difficultés et de se reposer dans les parties faciles.

Ce type d'entraînement où la foulée change constamment tant en fréquence qu'en amplitude, développe la proprioceptivité des muscles du pied : en clair les appuis deviennent plus réactifs, et la foulée devient plus dynamique... Tout ce qui ne tue pas renforce !


 Hydratation : la sueur fait perdre énormément d'eau, il faut donc beaucoup boire.
Pensez à boire !
Même en hiver où la sensation de soif est moindre, la perte hydrique reste importante en raison des vêtements que l'on porte.

Pensez à boire pendant la séance si elle dépasse 1h , si votre parcours ne comporte pas de point d'eau, emmenez avec vous votre propre ravitaillement : un bidon ou mieux une ceinture type triathlon.


 Chaussures : ne dépassez pas 1200 Km avec une paire (en plusieurs fois !), passé ce kilométrage, le risque de blessures augmente (certains modèles sont mêmes fatigués dès 800 Km).

N'attendez pas qu'une paire soit "cuite" : commençez à courir avec les remplaçantes dès que les premières sont bien entammées (notamment pour les séances rapides qui génèrent plus d'impacts).

Dans le même ordre d'idée, veillez à respecter l'usage pour lequel la chaussure a été conçue : une paire pour l'entraînement, une plus légère pour les compétitions, voire un modèle trail pour les sorties en tout-terrain.


 A méditer

"Plus le corps est faible plus il commande, plus il est fort plus il obéit"

c'est signé Jean-Jacques ROUSSEAU

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