Alimentation - Diététique - Perte de poids Imprimer

 Rappel des notions de base

Tous les aliments sont composés en quantités variables de : Une ancienne règle dite du "421 GPL" determine la répartition des apports caloriques de la journée de la façon suivante : 4 rations de glucides pour 2 rations de protides et 1 ration de lipides ce qui donne en clair :

environ 60 % pour les glucides, 25 % pour les protides et 15 % pour les lipides.

Appliquer cette règle au quotidien serait quasiment impossible (nécessité de peser tout ce que l'on mange et d'en connaître la composition exacte) et transformerait vite le repas en problème d'arithmétique !...Mais l'essentiel est ailleurs : il suffit de retenir le principe.


 Sucres lents/sucres rapides

Pour faire simple, il y a deux catégories de sucres :
 Sport et perte de poids

Il n'y a pas d'un côté ce que l'on mange, de l'autre le sport, puis la qualité du sommeil ou l'état de santé...tout cela fait partie d'une même notion : l' hygiène de vie.

Dans ces conditions, on comprends mieux pourquoi un régime strict stéréotypé (ne prenant pas en compte l'individu et son environnement) est d'une part souvent voué à l'échec, et d'autre part néfaste pour la santé :
  • reprise de poids quand on reprend une alimentation normale : l'organisme ayant été privé, il stocke à la première occasion : c'est l'effet "yo-yo" traduisant la fonction première du corps à savoir l'instinct de survie.


  • baisse de forme indiquant que l' organisme sous-alimenté est obligé de puiser dans sa masse maigre (muscles, squelette) pour fournir l'énergie nécessaire à vos activités quotidiennes.

Au contraire un bon équilibre alimentaire associé à la pratique régulière d'un sport d'endurance permet de perdre progressivement les kilos superflus tout en gagnant en tonus et en fermeté musculaires.


 Quelques règles de bon sens...

N'oubliez pas les produits laitiers...
Pour perdre du poids grâce à la course, il faut prendre en compte les faits suivants :

  • 1 gramme de lipide (graisse)= 9 calories tandis qu' 1 gramme de glucide (sucre) en contient 4...

    Conclusion: favoriser les sucres "lents" de préférence (pâtes, pomme de terre, riz, pain, semoule, etc...) et limiter les sucres rapides (patisserie, sodas) et surtout les graisses (charcuterie, viennoiseries, fromages, plats en sauce).


  • 1 Kg de graisse corporelle = 7200 calories et non pas 9000 comme on pourrait le penser car la graisse est stockée avec de l'eau.

    Conclusion: limiter voire supprimer le sel qui en plus d'augmenter le risque d'hypertension, favorise la rétention d'eau dans les tissus.

    ...ni les fruits !
  • 1 heure de course à pied = 600 calories environ : à la différence des sports "portés" (vélo, roller, ski de fond, natation...) la nécessité de déplacer son poids à chaque foulée fait de la course à pied l'un des sports où l'on brûle le plus de calories (seul le squash fait mieux).

    Conclusion: théoriquement pour perdre un kilo de graisse il faudrait donc 7200 / 600 = 12 heures de footing...en fait les études ont montré qu'à partir de 30/35 Km par semaine (soit environ 3 h pour un débutant) la course génère une perte de poids...

    D'autre part la dépense d'énergie occasionnée par un entraînement se prolonge même après l'effort : comme le moteur d'une voiture qui reste chaud même après que l'on coupe le contact, le métabolisme (dépense d'énergie du corps au repos) reste élevé pendant les heures qui suivent l'entraînement.
 A RETENIR

Manger de tout : peu d'aliments sont à bannir, tous présentent un intérêt pour le corps ou à défaut ont l'intérêt de satisfaire nos envies !

En fait tout est une question d'équilibre :

- les féculents et sucres lents en général favorisent la synthèse du glycogène (carburant principal des muscles) et délivrent une énergie longtemps après le repas,

- la viande apporte des proteïnes qui mettent de longues heures pour être assimilées par l'appareil digestif, et jouent le rôle de coupe-faim naturel,

- les graisses (huile d'olive, poisson gras, fruits secs) constituent le carburant principal du cerveau, et apportent des acides gras (oméga 3 et 6) qui protègent contre les maladies cardio-vasculaires,

- les fruits et légumes frais apportent des fibres qui facilitent le transit intestinal, et des vitamines contenant des anti-oxydants qui luttent contre l'acidose (élévation de l'acidité dûe à l'effort) et le vieillissement des cellules,

- etc...

Qualité et naturel : sont les critères qui doivent prévaloir lors du choix des aliments.

Exemple : si l'on souhaite limiter l'apport en graisses en conservant du fromage, mieux vaut privilégier des aliments de qualité, comme un bon fromage label AOC de nos régions plutôt qu'un fromage industriel insipide.

D'une manière plus générale, un aliment naturel ayant subit peu de transformations sera toujours plus bénéfique...il faut donc regarder de plus près les étiquettes !

Exemple : pour un encas un yaourth et un fruit sont plus indiqués qu'une barre chocolatée.

De même mieux vaut éviter les plats surgelés souvent trop riches en graisses et en sel.

Perdre du poids ne doit pas être une fin en soi : c'est seulement un moyen pour atteindre une condition physique optimale et la conserver le plus longtemps possible, mieux vieillir en quelque sorte.

Comme pour beaucoup d'autres choses, il faut faire preuve de patience : il est plus facile de grossir que de maigrir, comme il est plus facile de dépenser que d'économiser, de fumer au lieu d'arrêter, etc...

En fait comme souvent c'est une question de volonté qui permet d'atteindre le but que l'on s'est fixé, et c'est au fond plus moral : la forme se mérite et ne s'achète qu'avec votre sueur...

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