Conseils pour débuter le triathlon Imprimer


Loin des épreuves mythiques telles que Hawaï, Nice ou Embrun qui requièrent un entraînement hors-normes, il existe des épreuves aux distances réduites qui permettent de goûter au triple effort sans se faire mal.

Au menu de ces triathlons appelés découverte , on trouve généralement (distances maximum) : organisées d'avril à octobre, ces épreuves se gagnent en 1h environ, vous demanderont moins de temps qu'un semi-marathon tout en vous laissant moins de traces.

 Natation

Nager...mais aussi s'orienter !
La plupart des participants redoutent cette partie : les mauvais nageurs pour la distance, et les habitués des piscines pour la bousculade quasi-inévitable au départ et les vagues.

Si vous pensez avoir du mal à tenir 500 m en crawl, sachez que sauf pour les "poissons" qui figurent en tête de peloton, l'épreuve se déroule généralement dans les conditions suivantes :

départ nagé tête hors de l'eau (façon water-polo) : c'est la meilleure façon pour à la fois tenter de se dégager de la masse des concurrents et éviter de prendre (ou de donner) des coups...Selon la configuration du parcours (bouées ou digues à contourner), vous serez amené à nager de cette façon à plusieurs reprises.
En fait au final, avec les quelques pauses effectuées à la brasse pour mieux s'orienter, on ne nage en crawl complet souvent pas plus de 400 m !

combinaison néoprène : si l'eau dépasse 23°C, la combinaison est théoriquement interdite, en revanche elle est obligatoire en dessous de 17°C, entre les deux c'est comme vous voulez.
La combinaison néoprène avec ou sans manches présente l'avantage de protéger du froid, et surtout d'améliorer la flottabilité : les jambes restent à l' horizontale sans qu'il faille palmer exagéremment.
Les modèles spécifiques au triathlon sont assez onéreux (250 à 500 €), mais on trouve des modèles windsurf (2 à 3 mm) aux alentours des 100 €.

CONSEILS

Nagez à votre rythme : si vous n'êtes pas nageur d'origine, cherchez uniquement à adopter un rythme régulier, il est plus facile de gagner 30" sur le vélo ou à pied plutôt que dans l'eau.

Respirez des 2 côtés : habituez vous à pratiquer la respiration bi-latérale (alternée ou pas) ainsi en cas de vagues, vous éviterez de prendre la tasse...

Pauses à la brasse : en faisant quelques brasses pendant 10", non seulement vous récupérerez mieux votre souffle, mais surtout vous pourrez corriger vos écarts de trajectoire pour éviter de parcourir du chemin en plus.


 Vélo

Mouliner en attendant la course...
En apparence la partie la plus facile : après la dizaine de minutes passée dans l'eau, la transition vous aura permis de récupérer, et vous partez pour 20 Km de pédalage...

Outre le parcours qui peut présenter des côtes, la difficulté réside dans le fait que la distance courte incite à aller vite alors qu'il reste la course à pied.

Il faut savoir que le règlement interdit le "drafting" (rouler en peloton) : vous devez laisser au minimum 10 m entre vous et le concurrent qui vous précède, ou le dépasser dans les 30 secondes.

Si la natation a essentiellement sollicité les bras, avec le vélo vous allez entamer la force musculaire de vos jambes, il va donc falloir observer quelques règles afin de pouvoir courir correctement par la suite.

CONSEILS

Ravitaillez-vous : buvez dès le début du parcours vélo, c'est plus facile qu'en courant, et la durée de la partie cycliste (30 minutes au moins) permet de l'assimiler.

Bombe anti-crevaison : si vous crevez, cet accessoire vous permettra de repartir dans la minute, plutôt que de devoir démonter la roue et la chambre à air.

Moulinez ! : il est prouvé qu'entre 90 et 100 tours/minute, la force d'inertie dûe à la rotation des jambes et la force mise dans chaque coup de pédale s'ajoutent avec un rendement optimum.
Sur le 39x15 cette cadence permet déjà de rouler à environ 35 Km/h tout en évitant les douleurs dans les cuisses liées à l'utilisation des grands braquets...Mieux vaut donc garder le gros plateau pour les descentes !

Prolongateur : si vous perséverez dans le triathlon, investissez dans un prolongateur.

Cet accessoire permet d'adopter une position plus aérodynamique bien utile pour grapiller des secondes (même des minutes sur longue distance) à grande vitesse ou vent de face.

On trouve des modèles à partir de 50 € : verifiez qu'il soit adaptable à votre cintre, suffisamment réglable, et que les repose-bras soient confortables.


 Course à pied

 François CHABAUD, 6eme de l'Ironman d'Hawaï 2002.
C'est la dernière partie : le vélo est posé, le casque retiré, et vous vous élancez pour 5 Km de course...autant dire pas grand chose !

Sauf qu'après la natation et le vélo, vous risquez de ne pas retrouver l' aisance de vos footings du dimanche matin !

Généralement, on a un peu l'impression d'avoir les jambes "plombées" durant quelques centaines de mètres, surtout en côte.

Mais ensuite si vous avez correctement réparti votre effort depuis le départ, vous devriez ressentir comme un second souffle et reprendre les concurrents qui auront fait preuve de moins de sagesse que vous !




CONSEILS
Courez sans chaussettes : habituez-vous à courir ainsi afin de gagner un peu de temps à la transition.
Pour éviter les ampoules, vous pouvez ajouter une deuxième semelle intérieure qui compensera l'epaisseur de la chaussette manquante.

Ajoutez des clips à vos lacets : avec des clips à ressorts et des lacets ronds, vous gagnerez encore quelques secondes, et surtout vous n'aurez plus jamais les lacets défaits.


 Les transitions

Transition vélo/course.
Un peu d'organisation vous permettra de perdre le minimum de temps lors des transitions :

nage/vélo : disposez casque et lunettes à votre emplacement, et prévoyez une serviette voire une bassine d'eau pour vous essuyer les pieds ce qui évitera les gravillons dans les chaussures.

vélo/course : selon que vos chaussures vélo permettent la marche ou pas, vous pouvez soit les garder au pied, soit les laisser accrochées aux pédales pour rejoindre votre emplacement dans l'aire de transition (photo ci-dessus).



CONSEILS

Mettez vous sur la bonne vitesse : repérez la sortie du parc à vélos, et positionnez vos plateaux/pignons sur le braquet adéquat, ainsi vous éviterez le risque d'un saut de chaîne dû à un changement réalisé dans la précipitation et quasiment à l'arrêt.

Munissez-vous d'un tendeur ! : on voit souvent des vélos en équilibre instable tomber dans l'aire de transition...Avec un simple sandow accroché entre une barrière et le tube de selle, vous serez sûr de retrouver après la natation votre vélo dans la position où vous l'aviez laissé avant le départ.Faîtes simplement attention à ne blesser personne lorsque vous retirerez le tendeur avant de partir !

Rangez votre combinaison : après la natation rangez bien votre combinaison dans un sac plastique, plutôt que de la laisser en vrac...J'ai déjà eu à courir avec des chaussures trempées par une combinaison qui goutte, c'est pas terrible !

 Et après ?

L'absence de chocs en natation et en vélo ainsi que les transitions font que l'on récupère plus vite après un triathlon qu'après une course pedestre de même durée.

Ces épreuves permettent d'aborder le triathlon avec un minimum d' entraînement.

C'est idéal durant l'été pour garder contact avec la compétition, tout en rendant l'entraînement plus attrayant lorsque la météo incite plus à faire du vélo et nager qu'à accumuler des Km en course à pied.

Si vous avez le déclic et souhaitez passer aux distances supérieures (distance olympique 1500 m / 40 Km / 10 Km ou plus) vous devrez prendre une licence dans un club FFTRI.

Pour plus d'informations consultez la rubrique Liens
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