Conseils pour débuter la course à pied

Conseils pour débuter la course à pied

Courir c'est tout naturel ! : Depuis que l'Homo-Erectus a décidé un beau matin de se relever, la course est le geste le plus naturel qui soit ...Mais la vie moderne nous a apporté la sédentarité, l'automobile, l'ascenceur, etc...qui font que nous avons contrarié cette faculté naturelle à courir.

Il suffit pourtant d'observer les enfants dans une cour de récréation pour se rendre à l'évidence : qu'il soit petit, grand, maigre ou gros, le petit d'homme court !

Après avoir vérifié par une consultation préalable chez votre médecin que vous n'avez pas de contre-indications à la pratique de la course, vous allez pouvoir par l'entraînement vous ré-approprier votre corps , et prendre plaisir à courir.

Lentement mais sûrement... : adapter ou ré-adapter votre corps à l'effort requis par la course, va nécessiter un temps qui va dépendre de nombreux facteurs : votre âge, votre rapport poids/taille, le fait que vous soyez un ex-fumeur ou pas, et bien sûr vos dons.
Mais quelque soit les atouts ou les handicaps dont vous disposez, avec progressivité et régularité vous atteindrez votre objectif.

Vous allez devoir patienter afin que vos muscles, tendons, ainsi que l'appareil cardio-pulmonaire, ne ressentent plus la course comme une agression, mais comme une simple sollicitation aussi naturelle que le fait de zapper pendant des heures confortablement installé dans le fauteuil devant la télé !

Les premières séances : essayez de respecter les points suivants :

Chaussures : courir c'est comme bricoler : c'est déjà pas simple avec les bons outils, alors sans !
Utilisez donc une paire conçue pour le running, vous éviterez ainsi un risque de blessure supplémentaire, comptez minimum 60 € pour un modèle sérieux.

Courir à plusieurs : si vous trouvez un partenaire d'entraînement de même niveau, ou même un coureur confirmé sachant se mettre à votre allure, la séance vous paraîtra plus facile.

Préférez les sols souples : après les premières séances, vous risquez d'avoir des courbatures, ce qui est normal, les sols souples (parcs, sous-bois, pelouses) atténueront ces douleurs.

Combien de temps ? A quelle vitesse ? Combien de fois par semaine ? ...

15 minutes/séance : les premiers temps c'est suffisant, si vous sentez que vous vous essouflez alternez marche et course avant d'être à bout de souffle.

Exemple : 3 minutes de course pour 1 minute de marche et ainsi de suite.
Lorsque vous vous sentirez plus à l'aise : réduisez ou supprimez les temps de marche, ou augmentez légèrement la durée de la séance si vous étiez déjà capable de ne pas marcher.

Allure de course : vous devez rechercher une certaine aisance respiratoire, en clair courir à une allure qui vous permet de parler sans vous essoufler exagérement.
C'est à cette allure que vous développez votre endurance.

3 fois/semaine : c'est la périodicité idéale qui vous permet de pouvoir progresser, tout en laissant à l'organisme le temps de récupérer en évitant de courir 2 jours consécutivement.

Comment s'alimenter ?

Après les premières séances d'entraînement, on ressent souvent une très forte envie de manger : comme si le corps voulait récupérer le triple des calories qu'on lui a péniblement arraché !

En revanche, lorsqu'on est plus entraîné c'est l'inverse : la sensation de faim n'apparaît que longtemps après l'effort.

Quoi qu'il en soit il est préférable d'entammer l'entraînement avec l'estomac léger, certains préfèrent même courir à jeun.

Pour en savoir plus sur le sujet, consultez la page Alimentation...

Après environ 6 semaines vous constaterez déjà vos progrès : moins d'essouflement, pas de douleurs le lendemain des séances...

Ainsi à condition d'être régulier à l'entraînement vous allez optimiser votre potentiel aérobie (en clair votre endurance) jusqu'à être capable de courir pendant une heure.

Bref la course sera devenue un bien-être plutôt qu'un supplice !

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